鉄欠乏性貧血の予防

鉄欠乏性貧血とは？

鉄欠乏性貧血とは、体の中にある鉄の不足が原因で起こる貧血のことです。

鉄はヘモグロビンの構成成分であり、ヘモグロビンは体内に酸素を供給する働きがあります。

つまり、鉄が不足すると体の中に酸素を運ぶことができなくなるという訳です。

貧血とは自覚していなくても、疲れやすくなったり、めまいや立ちくらみ、頭痛、耳鳴り、冷え、その他原因不明の体調不良などの原因である場合があります。

鉄欠乏性貧血は女性に多い

平成29年度（2017年）の国民健康栄養調査結果より、20代～50代の女性の鉄の摂取量が少ないことがわかっています。

下の表は、1日に必要な鉄の量（ｇ）と平成29年度の国民健康栄養調査の結果から、1日に摂取していた鉄の量（ｇ）です。

月経による鉄の損失があるため、男性に比べると女性は食事からの鉄の必要量が多いのですが、食事摂取基準と照らし合わせるとかなり少ないことがわかります。

推奨量で摂取することが望ましいので、月経のある女性は鉄の不足がかなりありますね。

鉄欠乏性貧血の原因

上記でも述べましたが、鉄欠乏性貧血は、食事からの鉄の摂取不足が大きく関わっています。

他にも成長期には、血液の量が増加するため、それに伴い鉄の必要量が増えます。

また、月経過多、胃潰瘍、痔核、悪性腫瘍などにより、出血が多くなることも鉄が不足する原因になります。病気などで胃を切除した人も、鉄の吸収が阻害されるため、鉄欠乏性貧血になります。

食事からの鉄が不足する理由

そんなに鉄を意識して食事をしていなかったからでしょうか？
なぜ、食事から鉄の摂取が少なくなるのでしょう。

鉄不足は、鉄を含む食品を食べる量や機会が少ないというのが、一番の理由です。

ダイエットなどで食事の量を少ないまま過ごしたり、偏った栄養バランスの食事を続けていると鉄は不足しやすくなります。

朝食を抜く、インスタント食品で済ませる、お菓子を食事代わりにする、炭水化物ばかり食べる、食事の量を減らしていると鉄の摂取量が少なくなってしまいます。

鉄欠乏性貧血かどうかを知るには？

健康診断や病院での血液検査で医師により診断されます。

赤血球数（RBC）、ヘモグロビン（Hb）濃度、ヘマトクリット（Ht）値等を調べ、特にヘモグロビン濃度より、診断される場合が多いようです。

気になる場合は、かかりつけの医療機関を受診したり、健康診断のときに確認をしましょう。

また、鉄欠乏性貧血を指摘された場合は、食事の乱れが原因だと勝手に判断せずに、医療機関に相談し、鉄欠乏性貧血の原因を確かめておくとようにしましょう。

生活習慣（特に食事面）で気をつけること

鉄を含む食品をとる

鉄を含む食品を摂取します。
肉や魚などの動物性食品の他、大豆や野菜、海藻にも含まれますので、お菓子や炭水化物のみの食事では、鉄を含む食品は摂取しにくくなりますよ。

ビタミンB12を多く含む食品をとる

ビタミンB12はヘモグロビンをつくる働きを助けます。

動物性食品に含まれ、通常の食事では不足することはあまりありませんが、野菜ばかり食べる食生活の方は、不足しやすくなります。

たんぱく質を含む食品をとる

肉や魚などのたんぱく質食品は、鉄を含むだけでなく、鉄の吸収を助けてくれる働きがあります。

ビタミンCを含む食品をとる

ビタミンCには、鉄の吸収を助ける働きがあります。

吸収されにくい鉄を吸収されやすい形に変えてくれます。
鉄を含む食品と一緒に取ることで、鉄の吸収率がアップします。

葉酸を含む食品をとる

ビタミンB12同様、ヘモグロビンをつくる働きを助けます。
野菜に多く含まれています。

偏食しない

体重を減らすためにダイエットをしていると、つい同じような食品ばかり食べてしまう傾向にあります。
また、鉄はレバーなど一部の食品には多量に含まれていますが、そればかり食べているとコレステロールが高くなったり、ビタミンAの過剰症につながります。

野菜や大豆製品なども含めまんべんなく、食事ができるといいですね。

1日3食食べる

体内の鉄の量（鉄の必要量）や食事に含まれる鉄の量、阻害要因、吸収促進要因により異なりますが、鉄の吸収量は、15％とされています。

そのため、一度にたくさんの鉄を摂取したとしても、吸収されるのは15％。
できれば1日3食の中で、こまめに摂取していきたいものです。

鉄の吸収を妨げる食品に気をつける

食品の中には、鉄の吸収を邪魔する成分があります。

一緒に摂取しないよう気をつけましょう。

タンニン　→　コーヒー、緑茶

フィチン酸　→　玄米など未精製の穀類

カルシウム　→　牛乳、乳製品

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参考・引用文献
日本人の食事摂取基準2020年版　第一出版
臨床栄養ディクショナリー　メディカ出版
厚生労働省HP
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/h30-houkoku_00001.html