栄養事典　ミネラル編　鉄

鉄

鉄は、赤血球の血色素（ヘモグロビン）や筋肉にあるミオグロビンの構成成分になっていて、酸素をからだ全体に運ぶ役割があります。他にもいろいろな酵素を構成していて、エネルギーの代謝に大きく関わっています。

鉄は、ヒトの体内に2.5ｇ～4ｇ存在します。

お金に例えるなら、このうちの7割は、お財布に入っている鉄で、ヘモグロビンやたんぱく質の構成成分として、必要な時に出し入れされています。

残りの3割が鉄の貯金のようなもので、体内銀行に貯められています。

ちなみに鉄欠乏性貧血は、貯金が全くない状態で、入ってきた給料もすぐに支払いに使っている状況です。（それでも足りない。。。）

1日に食べ物などから吸収したり、排泄したりして体内に出入りする鉄の量は、1ｍｇ未満です。
ただし、月経血のため考えられる鉄の損失は、18歳以上では1日に0.55ｍｇ増えます。

1日の鉄の食事摂取基準（ｍｇ）は、下記の表のとおりです。

男性	推定平均必要量	推奨量	許容上限量
１８～２９（歳）	6.5	7.5	50
３０～４９（歳）	6.5	7.5	55
５０～６4（歳）	6.0	7.5	50
６５～７4（歳）	6.0	7.5	50

女性	月経なし推定平均必要量	月経なし推奨量	月経あり推定平均必要量	月経あり推奨量	許容上限量
１８～２９（歳）	5.5	6.5	8.5	10.5	40
３０～４９（歳）	5.5	6.5	9.0	10.5	40
５０～６4（歳）	5.5	6.5	9.0	11.0	40
６５～７４（歳）	5.5	6.5	‐	‐	40
妊婦(付加量) 初期	2	2.5	‐	‐	‐
妊婦(付加量) 中期・後期	8.0	9.5	‐	‐	‐
授乳婦（付加量）	2	2.5	‐	‐	‐

鉄の摂取ができる料理が苦手な人は、貧血の人に多い傾向にあります。
妊娠を予定している人は、できれば妊娠する前から、鉄がとれるような食生活を意識しておくと良いと思います。

2017年の鉄の平均摂取状況は、

サプリメント等を除く通常の食品で、1日に男性で平均7.8 ｍｇ、女性は平均7.2 mg摂取していました。

男性は必要量を上回っていますが、月経のある女性にはかなり少ない量です。

鉄が足りないとどうなる？多すぎるとどうなる？

鉄が不足してしまうと、

鉄欠乏性貧血を起こしてしまい、体温を保持する役割が低下したり、免疫力が下がったりします。
無力感、食欲不振なども心配されてしまいます。

鉄が不足しやすい原因として、鉄を含む食べ物が少ない、鉄の吸収が悪い、出血しているなどがあげられます。

鉄を含む食べ物が少ないのは、単に好き嫌いがあったり、ライフスタイルや宗教上の理由などで、鉄を多く含む食品を食べない人などに多くみられます。

鉄を摂り過ぎると、

便秘や胃腸障害、鉄沈着（→臓器障害につながる可能性）などの影響があります。

しかし、通常の食事では取り過ぎの可能性はなく、サプリメントや健康食品、不適切な鉄製剤の使用によるリスクがあります。

貧血で鉄製剤を飲んでいる方、定期的に受診しましょうね。

鉄を多く含む食品は？

鉄が多く含まれる食品は、下記の通りです。

上から100ｇ当たりに含まれる鉄の多い順に並んでいます。
可食部1個当たりの鉄の量を併記しました。

食品名	100ｇ当たりのｍｇ	目安量当たりの　ｍｇ	備考	ヘム鉄★
きくらげ (乾燥)	35.2	0.3	3個　1ｇ
豚レバー	13	3.9	串焼き1本　30ｇ	★
鶏レバー	9	2.7	焼き鳥1本　30ｇ	★
レバーペースト	7.7	1.2	大さじ1　15ｇ	★
パセリ	7.5	0.2	1本分　3ｇ
牛センマイ	6.8	2.0	30ｇ分	★
豆みそ	6.8	1.2	味噌汁1杯　18ｇ
ひじき(乾燥) ステンレス釜	6.2	0.2	3ｇ戻すと20ｇ
鶏卵　卵黄	6	1.2	1個　20ｇ
ほや	5.7	3.4	1個可食部　60ｇ
焼きあゆ	5.5	1.7	1尾可食部　30ｇ	★
しじみ	5.3	0.3	小さめ10個可食部　5ｇ
鶏ハツ	5.1	1.5	焼き鳥1本　30ｇ	★
あかがい	5	1.5	30ｇ	★
うなぎの肝	4.6	0.2	1個　4ｇ	★
丸干しいわし	4.4	1.3	1尾　30ｇ	★
ほっき貝	4.4	2.2	1個　可食部50ｇ
赤みそ	4.3	0.8	味噌汁1杯　18ｇ
油揚げ	4.2	0.6	1/2枚　15ｇ
白みそ	4	0.7	味噌汁1杯　18ｇ
牛レバー	4	1.2	串焼き1本　30ｇ	★
あさり	3.8	1.5	大6個可食部　 40ｇ
がんもどき	3.6	2.5	中1個　70ｇ
えぞしか肉	3.4	2.7	焼き肉一皿80ｇ	★
つまみ菜	3.3	1.7	50ｇ
納豆	3.3	1.3	1パック　40ｇ

ただし、鉄が多く含まれているものをたくさん食べれば、鉄がたくさんとれるかというと、そうではありません。
鉄の種類や食べ合わせなどが吸収に関係してきます。

鉄の種類

栄養素の鉄は2種類あります。「ヘム鉄」と呼ばれる肉類や魚介類などに含まれるものと「非ヘム鉄」と呼ばれる野菜、大豆、穀類に含まれるものがあります。

ヘム鉄の方が体内への吸収が良いのですが、ほとんどが動物性の食品に含まれているため、偏ってしまうと、動物性脂肪やビタミンＡの摂り過ぎにつながります。

鉄の吸収

鉄は小腸の中でも、十二指腸から空腸の上部で吸収されますが、吸収率は鉄の種類により変わり、貯蔵鉄の量、食事の食べ合わせなどにより吸収率は変化します。

また、体内の鉄が少なくなり、鉄の必要性が高まると吸収率は良くなります。

鉄の効果的なとり方

鉄の吸収をよくする方法として、ビタミンＣと一緒に摂ることがおすすめです。
ビタミンＣはそのままでは吸収されにくい非ヘム鉄を吸収されやすいヘム鉄に変える働きを持っています。

さらに、動物性たんぱく質食品と一緒に摂ることもおすすめです。肉や魚に含まれるたんぱく質は、非ヘム鉄の吸収を高めてくれます。

気をつけたいのは、吸収を阻害する成分です。

雑穀類にふくまれるフィチン酸やお茶やコーヒーに含まれるタンニン、ほうれん草などの野菜に含まれるシュウ酸は吸収を悪くします。
ほうれん草は下ゆでをして、「アク」を抜いて使うといいでしょう。

鉄を摂取する目的で玄米やほうれん草を食べている人もいることと思います。
「効率」として考えるとあまり「効率的」ではありませんが、玄米にもほうれん草にも鉄を摂取する以外の栄養がたくさんつまっていますし、これらの食品を摂ることで、体から鉄分を奪うわけではありません。

一緒に摂ると吸収が悪くなるよということですので、何事も偏りなく食べていきたいです。