栄養事典　ビタミン編　ビタミンＣ

ビタミンＣ

ビタミンＣは、ヒトの体内で、皮膚や細胞のコラーゲンを生成したり、抗酸化作用物質として、活性酸素を消去して細胞を保護するなどの働きがあります。

ビタミンＣは、ヒトの体内でつくることができないため、野菜や果物などの食品から摂取しなければなりません。

1日に必要なビタミンＣの推奨量は、成人で100ｍｇとされています。
妊婦さんで、110ｍｇ、授乳婦さんで150ｍｇの摂取を推奨されています。

たばこを吸う人は、吸わない人に比べてビタミンＣの必要性が高く、受動喫煙にさらされている人もビタミンＣの必要性は高まります。たばこを吸わない人に比べて1日に35ｍｇ多くビタミンＣが必要になります。

アルコールをたくさん飲む人もビタミンＣの必要は高まるといわれています。

ストレスによってもビタミンＣの必要量は増えるともいわれています。

2017年のビタミンＣの平均摂取状況は、
サプリメント等を除く通常の食品で、1日に男性で平均90 ｍｇ、女性で平均97 ｍｇ摂取していました。

日々の野菜や果物を食べる量をもう少し増やしても良さそうですね。

ビタミンＣが足りないとどうなる？多すぎるとどうなる？

ビタミンＣが不足してしまうと、

コラーゲンをつくることができなくなり、血管がもろくなるため、出血傾向、歯肉炎、貧血、全身倦怠感などの症状があられます。

他にも野菜や果物をとる機会が極端に少ない人は、ビタミンＣが不足しやすくなります。

ビタミンＣを摂り過ぎると、

吐き気、腹痛、下痢など、胃腸に影響があります。
しかし日本人の食事摂取基準2015年版によると、通常の食品を摂取している人で、ビタミンＣの摂り過ぎによる健康障害の報告は見当たらないとのことです。

健康な人であれば、通常の食品からビタミンＣを摂り過ぎても、吸収されなかったものは、尿として体の外に出るため、摂取量の耐容上限量は設けられていませんが、サプリメント類から1日1000ｍｇ以上の量を摂取することは奨められないとされています。

ビタミンＣはどんな食べ物に含まれているの？

ビタミンＣが多く含まれる食品は、下記の通りです。
上から100ｇ当たりに含まれるビタミンＣの多い順に並んでいます。

可食部1個当たりのビタミンＣの量を併記しました。
いちごやブロッコリーなど、使う量により、表の記載よりも多くビタミンＣを摂取できる食品もありますね。
ゆずの皮やパセリなどたくさん食べるには少し大変な食品もありますが、いろいろ組み合わせて食べるのも楽しいかもしれません。

食品名	100ｇ当たりのｍｇ	1個あたりのｍｇ	備考
赤ピーマン（パプリカ）	170	238	1個　150ｇ
黄ピーマン（パプリカ）	150	210	1個　150ｇ
ゆず(果皮)	150	37	1個分の皮のみ25ｇ
アセロラジュース	120	240	200ml　1パック
パセリ	120	24	1束　20ｇ
芽きゃべつ	110	22	1個　20ｇ
レモン(皮付き)	100	60	1個　60ｇ
ピーマン	76	42	1個　55ｇ
ゴーヤ	76	152	1個　200ｇ
柿	70	112	1個　160ｇ
キウイフルーツ	69	69	1個　100ｇ
赤キャベツ	68	136	1/4個分
モロヘイヤ	65	65	1束　100ｇ
いちご	62	9	1個　15ｇ
ししとうがらし	57	3	1個　5ｇ
水菜	55	17	1茎　30ｇ
ブロッコリー	54	8	1房　15ｇ
レモン(果汁)	50	8	大さじ1　15ｇ
パパイヤ	50	180	1個　360ｇ
きんかん	49	9	1個　18ｇ
かぶの葉	47	7	1個　15ｇ

ビタミンＣの吸収

ビタミンＣは、消化管（胃や腸など）で吸収されて、血中に送られます。消化の過程は、食べる食品によってかわり、食べ合わせによっても違ってきます。

また、サプリメントから摂取したビタミンＣも食べ物から摂取したビタミンＣも1日に200ｍｇまでは、90％が吸収され、1000ｍｇ以上になると50％以下になります。

ビタミンＣの効果的なとり方

吸収されなかったビタミンＣの排泄は 2 時間位で起こり、3～4 時間で最大となるため、一度に摂ってしまうよりも小まめに摂ることが大切です。

果物にはビタミンＣが多く含まれていますが、糖分も多めに含まれていることやこまめにビタミンＣをとった方がいいことを考えると、できればその都度の食事で野菜をとる方が効果的といえるかもしれません。

でもあまり面倒になってしまうと、サプリメントでイイか！となってしまうので無理の無い範囲で意識していきたいものです。

ペットボトル飲料のビタミンＣ　

ところで、ペットボトルのお茶やジュースの原材料表示欄に、ビタミンＣと記載されいているのをよく見かけます。

赤い線で囲った部分、見えますか？
某飲料の原材料名の最後に、酸化防止剤（ビタミンＣ）と記載されています。

これは、ビタミンＣを栄養として強化するために添加しているというよりも、酸化防止剤として使われています。酸化が進むと、色の変化や風味の悪化につながるだけでなく、酸化によって生じた過酸化物質のせいで腹痛などを引き起こす場合もあります。ビタミンＣを添加することにより、ビタミンＣ自体がお茶やジュースに代わって酸化されてくれるので、お茶やジュースの酸化を防ぐ役割があるんですね。