ほうれん草のくるみ和え

本来の？一般的な？くるみ和えよりも、くるみを食べることを意識したくるみ和え。
くるみには、抗酸化成分やｎ－3系脂肪酸、ビタミンEなど、女性に嬉しい栄養素がたくさん含まれています。エネルギーも多いので取り過ぎには注意です。が、くるみの歯ごたえと風味で、ゆでた野菜もいっそうおいしくたべられてしまいます。

【材料】ほうれん草のくるみ和え

ほうれん草・・・200ｇ
塩・・・少々

くるみ・・・50ｇ

Ａ
　しょうゆ・・・小さじ1
　きび砂糖・・・小さじ1

【作り方】ほうれん草のくるみ和え

熱湯に塩を入れ、ほうれん草をゆでる。
冷水にとり、余分な水分を軽くしぼり、３～４ｃｍの長さに切る。
くるみはフライパンに入れて、弱火～中火で3分間、から煎りする。
２を５ｍｍ角の大きさに切り、ボウルに入れ、Ａを加えてよく混ぜる。
ほうれん草を加えて、からめるように和える。

【使用道具】ほうれん草のくるみ和え

包丁、まな板
片手鍋
ザル、ボウル
フライパン
菜箸
小さじ

【ポイント】ほうれん草のくるみ和え

ほうれん草以外の他の青菜でもできます。

一般的なくるみ和えのくるみの量は、主の材料（この場合、ほうれん草）に対して10%（この場合20ｇ）が目安になりますが、このレシピでは、2.5倍もくるみが多いです。
そのため、くるみをあまり細かくしてしまうと、油の味が出すぎておいしくないので、くるみを大きめに切りましょう。

また、くるみ和えは、一旦くるみをゆでて、周りの薄皮をむいてから調理することが多いです。
今回は、皮付きのままにして、その風味のおかげで、調味料が少なくてよいレシピになりました。

くるみを切るのが面倒な人は、ビニール袋に入れて、手で割ってもＯＫです。

【栄養】ほうれん草のくるみ和え

ほうれん草には、ビタミンK、ビタミンE、レチノール、ビタミンC、葉酸、カリウム、マグネシウム、鉄といろいろな栄養素が多く含まれています。
ゆでるのを面倒くさがらずに、積極的に食べたいです。

くるみも栄養が豊富な食材ですが、ビタミンB6、葉酸、銅、マンガン、マグネシウム、不飽和脂肪酸（ｎ-３系脂肪酸）、食物繊維が多いです。

このレシピで鉄分を1.3mg、葉酸は117㎍とることができます。

おひたしや和えものは、野菜を食べるのによい料理方法ですが、塩分が気になる、和え物に含まれる糖分が気になるという場合は、大きく切ったくるみのように、なにかアクセントになるものを入れるのがおすすめです。
くるみの風味のおかげで、薄味でもおいしく食べられます。

本サイトにご訪問＆記事をお読みくださり、ありがとうございます。

この記事では、料理日和がこれから料理を楽しみたい方、既に料理を楽しんでいる方のために、さらに料理が好きになり、楽しんでいただきたいと思い、食材や料理、栄養・健康などの情報を提供させていただいております。

料理日和とは、北海道札幌市にある料理教室です。
料理をするのが楽しくなり、家庭的で季節や行事にこだわってつくられる料理のレシピや食に関わる情報を提供しています。マンツーマンレッスンを中心に少人数制でレッスンをしていますので、初心者さんも安心してご参加いただけます。
若干、北海道目線で記しておりますので、一般的で無い食材や目安の分量なども存在するかもしれません。

今後ともお読みいただいたり、何かのお役に立てますと嬉しいです。

参考・引用文献
七訂食品成分表　女子栄養大学出版部
日本人の食事摂取基準　第一出版
新調理学　光生館