栄養事典　炭水化物編　食物繊維

栄養相談をしていると水溶性食物繊維についての質問が多いです。

穀類、いも類、豆類、種実類の現実的な1回量を水溶性食物繊維が多い順に表にしました。
野菜や果物は、別の機会にアップします。

食物繊維は、不溶性と水溶性があり、不溶性食物繊維の量と水溶性食物繊維の量を合わせて、総食物繊維量となります。
何かの食品表示で食物繊維量とだけ表示してある場合は、総食物繊維の量を表します。

厚生労働省から出されている「日本人の食事摂取基準」でも、目標量を水溶性と不溶性に分けてはおらず、食物繊維として、1日に18歳～69歳の男性で20ｇ以上、女性で18ｇ以上をとるように設定されています。

水溶性食物繊維と不溶性の食物繊維の働きが違います。

水溶性食物繊維の期待される効果

血糖値や血圧、コレステロール値の改善など、生活習慣病の予防効果が期待されている。

腸内細菌のエサになりやすく腸内の善玉菌を増やす働きが期待されることから便秘の予防につながる。

これらの理由から、水溶性の食物繊維が注目されています。

食品に含まれる食物繊維は、圧倒的に不溶性の量が多いのです。
水溶性はというと、一部の食品を除いては、不溶性に比べると含まれている量が少なく感じてしまいます。

まずは、野菜や海藻類を積極的にとろう

しかし、水溶性、不溶性にこだわらず、
まずは、穀類を中心として、野菜や海藻類を多くとることを意識しましょう。

食物繊維はゆでても炒めても、量が減らないので、カサをたくさん食べると食物繊維がとりやすくなります。

そうすることで、食物繊維の不足は防げますし、生活習慣病の予防になるビタミンやミネラル類も摂ることができます。

水溶性食物繊維だけをとろうとすると、かなり食品が偏りますので、気をつけましょう。