便秘がちをなんとかしたい

便秘で機嫌が悪い

栄養相談をしていると、便秘の方は、なんか顔にぶつぶつが出てきた。体重が増えた。お腹が張って苦しい。下っ腹が出て恥ずかしい。お出かけを楽しめない。機嫌が悪い。などなどのお悩みを聞くことがあります。

便秘とは定義としては病気ではなく、血圧が高いというような症状のことでもなく、糞便が十分に出ていない、快適に出ていないといった状態を指しています。

便秘、便秘がちになる前の予防を確認しておきましょう。

便秘の原因

便秘の原因は様々ですが、日本人に多いのは、大腸の筋肉が上手く働かず排便機能が低下しておこるタイプの便秘です。

大腸のぜん動運動が十分に行われず、大腸の中にいつまでも便がとどまってしまい、そのうち便に含まれている水分が腸に吸収され、便が硬くなります。

若い女性や高齢者の方にも多いです。

運動不足、水分の摂取不足、食物繊維の不足、食事量の不足などが考えられます。

また、うさぎのようなころころとした便が出るタイプの便秘の場合、ストレスや過労に伴い副交感神経が常に過度に興奮しており、大腸も緊張している状態のため便がうまく大腸の中を運ばれなくなります。

精神的なストレスを抱えていたり、環境の変化があったり、疲労が蓄積されている方に多いです。
また、過敏性腸症候群である場合もあります。

気になる方は・・・

糖尿病などの病気をお持ちの方や、血圧や鎮痛薬、向精神薬など、飲んでいるお薬の影響により便秘になる方もいます。

便秘には、背後に大腸がんや腸閉塞などの大きな病気がかくれている場合もありますので、ご心配な方、長く便秘が続く方は、早めに受診されること、かかりつけの医師にご相談されることをお勧めします。

便秘になる前に！

便秘にならない生活ができているかどうか、チェックしてみましょう。

野菜や果物を十分にとっている。
海藻類や豆類をとっている。
ビフィズス菌を含むものを意識している。
朝食をとっている。
食事の量を極端に減らしていない。
食事はよく噛んで食べている。
水分をとっている。
適正飲酒をしている。
睡眠を十分にとっている。
ストレス改善を意識している。
定期的なトイレタイムを確保している。
運動の習慣を持っている。

野菜や果物は意識して食べているのに、全然便秘が変わらないという方は、睡眠時間を確保できているでしょうか？環境の変化やストレスにさらされていませんか？

毎日運動しているけど、便秘だという方は、水分の摂取不足やお酒の飲み過ぎなどありませんか？

ストレスが強いと便秘されている方が多いですので、まずは食事を3食食べること、睡眠を十分にとってストレスの改善からはじめるといいかもしれません。

生活習慣（特に食事面）で気をつけること

積極的に意識したいもの

食物繊維

便秘＝食物繊維をとる　が全てよい訳ではありませんが、不溶性食物繊維は、便のカサを増やしてくれる働きがあります。便のカサが増えると腸の働きが刺激されるため、便が排出されやすくなるということです。

水溶性食物繊維は、腸内細菌の発酵を受けて乳酸菌など腸の中の善玉菌を増やすことに貢献し、腸内環境を良くする働きがあります。

ひとつの食品の中に、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維とが含まれているものが多いので、野菜や果物、海藻などを積極的に食べるようにしましょう。

ただし、ストレスが原因の便秘の場合は食物繊維を積極的にとることは控えましょう。

ビフィズス菌･乳酸菌

乳酸菌やビフィズス菌は、腸を調える働きがあります。

これらの菌が増えることで腸内環境が整い便秘が改善されやすくなります。

十分な食事量

極端ダイエットにより、食事の量を減らすこと、特に炭水化物の量を減らすと便の素になるものを体の中に取り入れない状態になります。

便になってくれるものがなければ便は出にくくなりますね。

ダイエット中でもちゃんと食物繊維はとれているか？便の素になるものはとれているか、確認しましょうね。

運動の習慣

運動をすることで、意識しなくても下腹部に力が入っている場合があります。

また、運動はリラックス効果をもたらし、副交感神経を優位に働かせてくれます。

便秘の改善には運動もセットで！

注意したいもの

ストレスと睡眠不足

睡眠時間が不足すると、ストレスがたまって交感神経が優位に働いてしまいます。

腸の動きとストレスは密接に関係し、人がストレスを感じると交感神経が優位になります。
しかし、腸のぜんどう運動は副交感神経によるもののため、ストレスが溜まると腸の動きが鈍くなり便秘を引き起こします。

睡眠時間は確保して、ストレスをためないようにお願いしたいです。

また、就寝時間と起床時間、食事の時間を一定にしておくことができると生活のリズムが整いやすくなります。

アルコール

便秘予防には水分を多くとることが必要ですが、アルコールを飲むことで、アルコールの代謝にたくさんの水分を必要とします。

そのため、アルコールを多くとってしまうことで体の中は脱水状態になりやすく、せっかくとった水分が台無しになってしまいますよ～～。

便秘に○○がいい～と聞くと

便秘には、ヨーグルトがいい、果物がいい、野菜がいい、水をたくさん飲むといいなどいろいろな「便秘にいい」モノがありますが、お腹を休ませるのもひとつの方法です。

便秘でいろいろ試してみたけど、やっぱりダメ。というときには、何かを食べたりして便秘を解消するのではなく、お腹を少し休ませることが大切です。

便秘のせいで余計ストレスがたまってしまいます。

ゆっくりリラックスして、お腹を休ませてあげましょう。