鯖と茄子のトマト煮

当料理教室、料理日和では、マンツーマンレッスンを行っています。
マンツーマンなので、お客様のご希望に添ったレッスン内容を実施しています。

先日は、鯖を三枚におろしてつくる鯖の味噌煮をレッスンをさせていただきました。
鯖をおひとりで、2尾、三枚おろしにする練習をいたしましたよ～。

基本的な包丁の使い方は、なんといっても練習に限ります！

いつも鯖の味噌煮では飽きてしまうかもしれないので、トマト味の鯖のおかずはいかがでしょうか？

【材料】鯖と茄子のトマト煮（2～3人分）

サバ（三枚におろしたもの）・・・1尾分
塩・・・少々

茄子・・・3本

にんにく・・・１かけ
オリーブオイル・・・大さじ1

A
　カットトマト缶・・・1缶
　塩・・・小さじ1～
　タイム・・・小さじ1
　ローズマリー・・・小さじ1

【作り方】鯖と茄子のトマト煮

サバを三枚におろして、半分又は1/3に切り、塩をし、キッチンペーパーとラップに包み、
一晩冷蔵庫に入れる。
ナスは輪切りにし、にんにくは包丁でつぶす。
フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて中火で熱し、にんにくが薄く色づいたら
にんにくを取り出す。
鯖の皮目を下にしてフライパンに入れて焼く。皮がぱりっとしたら、裏返して焼く。
ナスを加えて、両面を焼く。
Aの材料を加え、弱火で20分煮る。
味見して、薄いようであれば塩を足す。

【使用道具】鯖と茄子のトマト煮

包丁、まな板
大さじ、小さじ
フライパン
トング又は菜箸
キッチンペーパー、ラップ
お玉（スプーン型ゴムべら）

【ポイント】鯖と茄子のトマト煮

鯖は、既におろしてあるフィレを購入すると、さばく手間が省けますし、
「塩サバ」として、塩をしてあるものや、一夜干しのサバを使ってもできます。

そのときは、トマトと一緒に加える塩の量を加減しましょう。

タイムやローズマリーは、今回はドライのものを使用しましたが、生のタイムなどがあれば、そちらを使用してもOKです。

生で使う場合は、タイムは5枝程度、ローズマリーは、枝から外して小さじ1程度が目安です。

ナスを焼くときは、表面がさっと焼ける程度でOKです。

【栄養】鯖と茄子のトマト煮

サバには、女性に嬉しい栄養素が多く含まれています。
ビタミンＢ12、葉酸、ビタミンＤなどが豊富です。

多価不飽和脂肪酸が多く含まれているので、普通の焼き魚にして、油を落としてしまうよりも、今回のようなトマト煮にすることで、魚の油がとりやすくなります。

【献立アドバイス】
茹でブロッコリーのような緑黄色野菜を添えるのがオススメ。
少しかために茹でて、歯ごたえがあるといいでしょう。

じゃがいもやかぼちゃのような糖質がある野菜のサラダもオススメ。

魚の油は健康効果は高いですが、とりすぎはエネルギー過多につながるので、
マヨネーズにヨーグルトを加えてエネルギーダウンにしてもいいでしょう。　

【1人分】レシピを3人前として計算
エネルギー：257Kcal
炭水化物：11.2ｇ
たんぱく質：18.6ｇ
脂質：14.8ｇ
食塩相当量：2.1ｇ