おかずが5種類入った鯖塩焼き弁当
お弁当に定番のおかずを詰めた普通過ぎるお弁当。
手作りのお弁当のほうが、塩分が少なくできて、添加物などが気になる場合も安心です。
左上から時計回りに、かぼちゃの煮物、ほうれん草のおひたし、玉子焼き、鯖の塩焼き、ごはん、レンコンとひき肉のみそ炒め。
【材料】鯖塩焼き弁当 つくりやすい分量
【焼き鯖】
鯖フィレ・・・1枚
塩・・・小さじ1/2
【玉子焼き】
卵・・・3個
しょうゆ・・・小さじ1
油・・・適量
【かぼちゃの煮もの】
かぼちゃ・・・1/4個
砂糖・・・大さじ2
【ほうれん草のおひたし】
ほうれん草・・・1パック
しょうゆ・・・小さじ2
だし汁・・・大さじ1
【れんこんとひき肉のみそ炒め】
レンコン・・・50g
合い挽き肉・・・50g
味噌・・・小さじ1強
砂糖・・・小さじ1
油・・・少々
【作り方】 鯖塩焼き弁当
【焼き鯖】
- 前日の夜に、鯖に塩をして、キッチンペーパーで包み、ラップをして冷蔵庫におく。
- 鯖を4つに切って、フライパンにフライパン用アルミホイルをひき、鯖を皮目を下にしておく。
- 中火で熱し、フタをして5分焼く。
- 裏返して更に5分焼く。
【かぼちゃの煮もの】
- かぼちゃを一口大に切って、鍋に入れ、砂糖を振りかける。
20分くらいおいて、水分を出す。 - 鍋底から1cm位の高さまで水を加えて、フタをして強火で煮る。
沸騰してきたら中火～弱火にして、10分加熱する。 - 竹串をさしてみてやわらかさを確かめ、水分が残っていたら火を強くして鍋をゆすり、水分を飛ばす。
【レンコンとひき肉のみそ炒め】
- レンコンを2～３ｍｍ幅にスライスする。
- フライパンに油を引いて、ひき肉を炒める。
ひき肉の色が変わったらレンコンを加えて、適度な歯ごたえになるまで炒める。 - 味噌と砂糖を加えてまんべんなく炒める。
【使用道具】 鯖塩焼き弁当
包丁、まな板
大さじ、小さじ
ボウル
フライパン、フライ返し
菜箸、しゃもじ
【ポイント】 鯖塩焼き弁当
鯖は前日に塩をして、キッチンペーパーで包むことで、余分な水分が抜けて、塩味が鯖につきます。
市販の塩サバを使用してもOK。（そのほうが手に入りやすいカモ）
かぼちゃは、朝に水分を出す時間が無ければ前日のよるに、かぼちゃを切って砂糖をまぶしておくとイイかもしれません。
レンコンに使うひき肉は、今回は合い挽き肉があったのでしようしましたが、鶏のひき肉でも豚のひき肉でもいいですよ。
【栄養】 鯖塩焼き弁当
〈写真分〉
エネルギー：505Kcal
炭水化物：68.6ｇ
たんぱく質：23.8ｇ
脂質：13.4ｇ
食塩相当量：1.4ｇ
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参考・引用文献
日本食品標準成分表2015年版（七訂）
