献立作成のポイント

毎日の献立を考える

今日の晩ごはん何にしよう？

メインの料理は決まっているけど、組み合わせは何にしようかな？？

というときのために献立を考える上でのポイントを解説します。

献立はなんのために考えるの？

食べたいものを食べたいときに、好きなように食べたらいいんじゃない？

確かにそうですが、そうしない。

なぜなら食べる人のことを考えるから。

 

風邪気味って言ってたな→ビタミンＣが多いものにしてみよう。

部活を頑張っているね→タンパク質が多いものにしてみよう。

仕事が忙しくて疲れているみたい→消化の良いものにしてみよう。

 

などなど、考えて献立を立てるわけです。

 

誰かのためにじゃなくても、自分でも、

これを食べるとちょっと食べ過ぎになってしまうなー

とか考えて食べたりするわけです。

 

基本は　主食＋主菜＋副菜

日常の食卓では、

ごはんやパン、麺類などの主食

主に肉や魚などを使った主菜のおかず

主に野菜類を使った副菜

を組み合わせることで、必要な栄養素をバランスよくとるように提唱されています。

 

ビタミン類や食物繊維、鉄やカルシウムなど、不足しやすい栄養をとるには、普段のごはんの中で、この組み合わせを意識していきましょう。

 

 

献立作成の手順

①　主食を決める

主食は白米になることが多いかと思います。

他にも炊き込みごはんのような味付きのごはんなのか、パスタにするのか、うどんやそばなどの麺類、パンなど先に主食を決めておきます。

栄養面では、主食は炭水化物をとることができます。

 

②　主菜を決める

メインのおかず、主菜を決めます。

肉、魚、大豆製品、またはこれらを組み合わせるか、

魚でも、刺身にするか、煮魚にするか、焼き魚にするか、揚げものにするかなど、主食との組み合わせは合っているか、などを考えて決めます。

 

主菜では、タンパク質の供給源となる食材を選びます。

 

 

③　副菜を決める

主菜を栄養面や彩りの面で補うようなおかずを考えます。

主菜の付け合わせにしたり、1品料理にします。

 

④　副々菜を決める

副々菜として、野菜料理を献立に取り入れることで野菜の不足を補います。

または、主菜や副菜の料理の栄養面やボリューム面を補う食材を加えます。

 

⑤　汁ものはどうする

汁ものは、水分をとったり、体を温める、冷ますなどの役割があります。

献立の中で補助的な汁ものにするのか、シチューや豚汁のような主菜となる汁ものにするのかを考えます。

 

副菜～汁ものでは、ビタミンやミネラル、食物繊維の摂取を目的にしています。野菜を積極的に食べることを考えましょう。

 

⑥　献立を立てたあとは、一度見直してみます

料理の手間がかかりすぎてたいへんになっていないか？

材料が多すぎないか？

楽しい食卓になるかな？

など、精神的な満足感と自分の疲労度も考えましょう。

 

 

上手な料理の組み合わせ

①　1食の献立の中に、同じ材料や同じ調理法を2つ以上入れない。

例えば、主菜が鶏肉の唐揚げで、副菜に茄子の揚げびたしという献立だと、揚げものが重なってしまい、油のとりすぎにつながります。

茄子の辛子和え、茄子の漬け物など、唐揚げの油をさっぱりさせるような副菜を選びましょう。

 

②　色の重複を避ける

色合いは食欲をそそる重要な役割もあり、料理をする上で、真っ先に意識することの一つです。

主菜は茶色っぽくなる料理も多いですが、副菜や付け合わせに赤、黄、緑、紫、黒、白などが入っているといいですね。

 

③　味の重複を避ける

献立の中で、甘味、酸味、塩味、苦味、うま味、風味などの組み合わせを心がけます。

同じ味付けだと、栄養や色合いも偏りやすくなります。

炒り鶏のような煮物の副菜として、ポン酢和えにする

など、主菜が甘めの場合は、酸味のきいた副菜を選ぶなどしましょう。

どちらもしょうゆを使った味ですが、一方は甘味のある味、片方は酸味のある味になります。

 

 

④　それぞれ薄味にして、食材本来の持ち味を生かす
　　または、味付けのバランスが取れている

味付けが全部濃いと飽きてしまいますし、塩分のとりすぎにつながります。

薄味にしておくとそれぞれの料理の味を感じやすくなりますね。

 

 

⑤　食感の重複を避ける

主菜がやわらかい料理であれば、副菜は少し歯ごたえのあるものを選ぶと、食感にメリハリがついて、食べるのが楽しくなります。

やわらかい煮魚の副菜にきんぴらごぼうなどを組み合わせると違った食感で楽しめます。

 

⑥　料理に季節感を取り入れる

食事の季節感は、野菜や果物などの食材によって感じることができます。
他にも、食卓の色合いや雰囲気といったところでも工夫ができます。

食材を選ぶときは、その季節のものを取り入れると、価格は安く、栄養価は高くなります。

夏のトマトや秋の秋刀魚は、季節を想像しやすくなりますね。


色合いや雰囲気で工夫するならば、春なら桃色、やわらかい雰囲気、夏なら涼しげなそうめん、ガラスの器、秋なら紅葉、実りの秋、冬なら雪景色、年末年始の行事食と毎回ではなくても、食卓で得られる喜びがあります。

 

本サイトにご訪問＆記事をお読みくださり、ありがとうございます。

この記事では、料理日和がこれから料理を楽しみたい方、既に料理を楽しんでいる方のために、さらに料理が好きになり、楽しんでいただきたいと思い、食材や料理、栄養・健康などの情報を提供させていただいております。

料理日和とは、北海道札幌市にある料理教室です。

料理をするのが楽しくなり、家庭的で季節や行事にこだわってつくられる料理のレシピや食に関わる情報を提供しています。マンツーマンレッスンを中心に少人数制でレッスンをしていますので、初心者さんも安心してご参加いただけます。

若干、北海道目線で記しておりますので、一般的で無い食材や目安の分量なども存在するかもしれません。

今後ともお読みいただいたり、何かのお役に立てますと嬉しいです。