献立作成の5つのステップと10個のチェックポイント

今日のごはんは何にしよう？毎日の悩みだったり、楽しみだったりします。

メインはお魚を焼くって決めたけど、副菜はどうしよう？この組み合わせはヘン？？バランスとれてるのかな～と考えているとなんだかよくわからなくなります。

献立作成のヒントにしてみてくださいね。

献立作成の基本

献立を考える上で、主食＋主菜＋副菜を基本として考えると栄養バランスがとりやすくなります。

献立を考えてみる

①　主食は何にする？

白いごはん？

炊き込みご飯？

サンドイッチ？

パスタ？

ラーメン？

などなどありますね。

主食が決まると、主菜（おかず）が決まりやすくなります。

②　主菜は何にする？

メインのおかずになるもの。肉や魚などのたんぱく質食品が中心になります。

他にも同じくたんぱく質食品の卵や豆腐などの大豆製品などが主になります。

肉にする？

魚にする？

焼く？煮る？揚げる？

③　副菜は何にする？

主菜（メインのおかず）に合う料理を考えます。（ここが悩みどころ・・・。）

副菜は主菜の付け合わせの場合や、一品料理として組み合わせを考えます。

主菜でたんぱく質食品をとることが中心となるのに対し、副菜や副々菜では、野菜や海藻、きのこ、いも、大豆以外の豆類をとることで栄養のバランスがとりやすくなります。

※副菜に使う材料の量

メインは豚肉の生姜焼きにしたけれど、副菜はハムの入ったポテトサラダにしたい。

それって、主菜は肉、副菜も肉　というように栄養バランスが悪くなるのでしょうか？

そのような主菜にも副菜にも肉などのたんぱく質食品を使う場合は、量を調節して使います。

副菜でも使用する場合は、メインであるたんぱく質食品の量は、肉･魚50g～80g、卵50g、大豆･大豆製品は40～100gを目安としましょう。

④　副々菜はどうする？

主菜と副菜、または主食と主菜と副菜の中で

量が物足りなかったり、野菜が不足していたりする場合は

副々菜を加えることで、野菜不足の解消や不足しがちな栄養素をとりやすくすることが期待できます。

⑤　汁ものは必要？

一汁三菜という献立（主食＋主菜＋副菜＋副々菜＋汁もの）が和食の組み合わせとして、代表的なものですが、近年の塩分過多の傾向から必ずしも汁ものをつけることはありません。

しかし、汁ものは体を温めてくれたり、水分摂取、食事のはじめに口に付けることで食欲が増す効果もあります。

また、シチューのように汁ものが主菜になる場合もありますし、野菜たくさんの汁ものにして、副菜になっていることもありますね。

献立を見直してみる　

①　同じ材料が重複していない？

②　同じ料理法が重複していない？

③　同じような味付けになっていない？

④　同じような食感になっていない？

⑤　同じような色合いになっていない？

ここからは、ちょっと応用かも・・

⑥　季節感や旬を取り入れている？

⑦　鮮度と品質にあった料理になっている？

⑧　健康上の課題やお悩みに対応できている？

⑨　いつも同じ料理になっていない？

⑩　食卓を囲む家族に合わせた料理になっている？

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若干、北海道目線で記しておりますので、一般的で無い食材や目安の分量なども存在するかもしれません。

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引用･参考文献
新調理学　光生館