バランス献立の考え方
毎日のごはんをつくるのは楽しい反面、忙しいと楽しくないことも。
というか、毎日なのでたいへん。
一生懸命つくっても喜んでもらえなかったら、ココロが折れます。
栄養バランスを意識した献立作成のヒントにしてみていただけたらと思います。
バランスを考えるのは何のため？
食事をする目的には
① 栄養の摂取
② 楽しみ
③ 健康の維持
などがあります。
食べてもらえないと、栄養を摂取することができず、健康の維持にもつながりません。
食べてもらうためには、美味しくて食事にする必要がありますが、美味しいも年齢や性別、体調によっては人それぞれで、個人の特性だけでなく、食事をする場所や雰囲気などの環境も考慮する必要があります。
もー、そんなこと考えたら余計に何も作れなくなる。
バランス献立のルール
主食＋主菜＋副菜の組み合わせ
主食とは、ごはん、パン、めんなどの糖質をとることができる食品です。エネルギーになる食品のことで、体を動かすガソリンのような役割になります。
主菜とは、肉、魚、豆腐などの大豆製品、卵などのたんぱく質をとることができて、メインのおかずになります。たんぱく質だけでなく脂質もとることができます。
たんぱく質は、筋肉や血液になるため、体をつくる材料としての役割があります。
副菜、副々菜とは、野菜、いも類、海藻、きのこ、（果物）が主材料でビタミンやミネラル、食物繊維をとることができます。ビタミンやミネラルが不足すると、ごはんを食べてもエネルギーに変わらなかったり、肉や魚を食べても筋肉になりません。
食べものを栄養素に変える重要な枠割りがあります。
主食が不足すると、エネルギーが不足するので、体力、集中力が落ちます。
主菜が不足すると、筋肉が衰えたり、骨がもろくなったり、肌が荒れたりします。
副菜が不足すると、新陳代謝が悪くなり、疲れやすくなったり、不調が続きます。
主食、主菜、副菜が組み合わされることで、バランスのよい献立となります。
同じ調理法にしない
主食、主菜、副菜がそろえばバランスのとれている献立なのか？というとそうでもありません。
《例その１》
主食が 煮込みうどん
主菜が カレイの煮付け
副菜が 野菜の煮物
全部、煮ています。
塩分が気になるところ・・・。
主食が ごはん
主菜が カレイの煮付け
副菜が 酢の物
調理法が違うので、主菜でこってりめの味付けでも副菜がさっぱりとした料理なので、
栄養のバランスだけでなく、味付けも飽きずに食べることができます。
《例その２》
主食が 炒飯
主菜が 青椒肉絲
副菜が エビとブロッコリーの塩炒め
よだれの出そうな中華料理のセットメニューですが、炒飯も青椒肉絲も野菜炒めも油を多く使用していることが明白なので、せめて家庭では、炒飯は白いごはんにしたいところです。
《例その３》
主食が ごはん
主菜が お刺身
副菜が 冷や奴
もう一品 生野菜サラダ
全部、火を通さないメニューです。
暑い夏には良いかもしれない！でも冬には寒い献立に感じます。
調理方法を重ねないことは、バランスをよくする上での大きなポイントです。
主菜が油の多い揚げ物なら、副菜はおひたしや油を使用しない煮物などにする。
主菜が魚の切り身の焼き魚なら、副菜は野菜が入った煮物やきんぴらごぼうのような炒めものにする。
こんな感じで、調理法の変化を意識してみましょう。
最後の例のような献立もあり、季節も関係するので臨機応変さも忘れず。。。
同じ食品をメイン材料にしない
主食はごはん！主菜は肉じゃが！副菜はポテトサラダ！副々菜はフライドポテト！
じゃがいもが旬なので！じゃがいもづくしです！同じ調理法じゃないし！
同じ調理法ではありませんが、全部じゃがいも。
じゃがいもは糖質の他にビタミンCや食物繊維など、栄養素が豊富ですが、じゃがいもの栄養がほとんどになってしまうと、それは偏りになってしまいます。
じゃがいもをたくさんもらったら、例のような献立にもなりますし、極端な例ですが、ひとつの献立の中で、同じ食品を重複させないように考えるとバランスがとれやすくなりますよ。
意識しすぎないで
栄養バランスのことばっかり考えていたら、全然楽しくなかったりします。
しかも疲れてしまいます。
主菜、副菜、副々菜を同じ調理法にしないこと、
別な食材にすることを意識できると献立の幅が広がります。
だからレパートリーを持っておくことが大事。
一つの食材で、煮る、焼く、揚げる、茹でる、生で食べられるのなら生でなどのレパートリーがあると助かります。
料理を習うのがオススメ～。
レシピを探してうんうんうなるよりも、つくることができる料理を増やす近道だったりします。
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この記事では、料理日和がこれから料理を楽しみたい方、既に料理を楽しんでいる方のために、さらに料理が好きになり、楽しんでいただきたいと思い、食材や料理、栄養・健康などの情報を提供させていただいております。
料理日和とは、北海道札幌市にある料理教室です。
料理をするのが楽しくなり、家庭的で季節や行事にこだわってつくられる料理のレシピや食に関わる情報を提供しています。マンツーマンレッスンを中心に少人数制でレッスンをしていますので、初心者さんも安心してご参加いただけます。
若干、北海道目線で記しておりますので、一般的で無い食材や目安の分量なども存在するかもしれません。
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