食べ合わせでもかわるＧＩ値

炭水化物抜きダイエットや低インスリンダイエットなどのダイエット方法が流行ってから、ずいぶん年月が経ちました。

もう定番のダイエット方法のひとつになっているのは、その効果が実感できているからなのでしょうね。

バランスをととのえて～と日々の食べるものを考えるよりも、

これは食べちゃダメ！とはっきり決まっている方が

取り組みやすいことは確か。

ご飯が大好き。炭水化物が大好き。でも痩せたい、という方はご参考に！

ＧＩ値とは？

ＧＩ値とは、血糖値の上昇指数を表したもので、「グリセミック・インデックス」ともいいます。

ＧＩ値はブドウ糖を摂った場合の血糖値の上昇度を最大値１００として、その割合を示します。

食品に含まれる糖質がどのくらい吸収されているかを示し、

摂取2時間までの血液中の糖の濃度を計ったものです。

ＧＩ値が高いと？

ＧＩ値が高い食品は、食後血糖を急上昇させ、高血糖や肥満を招きやすくします。

高血糖や肥満を防止するためにも、血糖値を急上昇させない食べ方や食品を知ることで日常の健康管理、体重管理につなげやすくなります。

シドニー大学ではブドウ糖を１００として、基準にした場合、

７０以上の食品を高ＧＩ食品　

５６～６９の食品を中ＧＩ食品　

５５以下の食品を低ＧＩ食品　　　　

と定義しています。

ＧＩ値が高い食品、低い食品

ＧＩ値が高い日常的な食品としては、

精白米、精製小麦のパン、グラニュー糖や上白糖のような白砂糖が代表的です。

肉、魚、野菜類は、ＧＩ値が高い食品ではありません。
ブドウ糖が含まれている量が少ないためです。

果物は、一部を除いては、ほとんどが、ＧＩ値は３０台です。

果物は甘いので、なんとなく血糖値を上げそうな印象ですが、ＧＩ値は低め。

果物に含まれている糖は、ブドウ糖と果糖なのですが、
果糖は血糖値の上昇には関係ないため、ＧＩ値は低い食品が多いのです。

（ただし、果糖は中性脂肪を高くする原因にもなりますので、食べ過ぎると肥満の原因になります。）

低ＧＩ食品の効果

ＧＩ値が低い食品を中心に食べることで、

血糖値の上昇がゆるやかになり、インスリンの分泌が抑制され、血糖値も低下します。

そのため、低ＧＩ食品は、糖尿病や肥満の予防や治療に効果があるとされています。

しかし、食べ合わせや調理法によっても効果に違いがでたり、個人差があるのです。

食べ合わせや調理法で変わるＧＩ値

例えば、食物繊維、油（脂）、酸（酢・レモン・酸味のある果物）などを多く含んでいると
ＧＩ値は低くなります。

また、じゃがいもは冷やすことにより、でんぷんが難消化性となり

ＧＩ値が低くなる食品もあります。

一方、砂糖を多く含む食品や料理を食べること、
ミキサーかけるなどして食物繊維が壊れてしまうこと、
よく噛んで食べることで消化が良くなり、ＧＩ値は高くなります。

このように調理、加工方法、食べ方、食べ合わせにもよって、ＧＩ値は変化します。

ＧＬ（グリセミック負荷）

最近では、ＧＩ値だけでなく、ＧＬ（グリセミック負荷）という指標もあります。

ＧＬは、それぞれの食べ物のＧＩ値に、1食分の炭水化物の重量をかけた値で、1食当たり実際にどの程度血糖値を上昇させるかを表しています。

低ＧＩ食品を選ぶコツ

全ての食品のＧＩ値を覚えるのも良いですが、

ここでは、低ＧＩ食品を選ぶコツをしっておきましょう。

• 食物繊維が多い食品を選ぶ。
  
• 未精製穀類を選ぶ。
  
• 砂糖を含む菓子やパンはＧＩ値が高い。
  
• 果物はパイナップルやバナナ、すいかのＧＩ値が高い。
  
• 熱を加えたじゃがいもはＧＩが高い。

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