いろいろ野菜おかずのお弁当
野菜中心のおかずを4品入れてみました。
1品にかける手間は少ないですが、おかずが4品あれば、目先が変わって満足できる。
左からこんにゃくピリ辛炒り、茄子とピーマンの甘味噌炒め、かぼちゃとクリームチーズの和え物、あさりの佃煮風、ほうれん草のからし和えです。
【材料とつくりかた】いろいろ野菜おかずのお弁当
胚芽米ごはん・・・150g
黒いりごま・・・少々
あさりの佃煮 → ★
【こんにゃくピリ辛炒り】 つくりやすい分量
こんにゃく・・・1枚
しょうゆ・・・大さじ1
酒・・・大さじ1/2
豆板醤・・・少々
ゴマ油・・・小さじ2
- こんにゃくは、スプーンで2cm角程度の大きさにちぎる。
- フライパンに油を入れて中火で熱し、1を加える。
- 油がまわったら、炒りつけるように炒める。
- しょうゆ、酒、豆板醤で調味する。
【茄子とピーマンの甘味噌炒め】 つくりやすい分量
茄子・・・3個
ピーマン・・・2個
油・・・大さじ1/2
Ａ
砂糖・・・大さじ1
味噌・・・大さじ1
酒・・・大さじ1/2
- 茄子とピーマンを一口大の乱切りにする。
- ボウルにＡの調味料を混ぜ合わせておく。
- フライパンに油を入れて中火で熱し、茄子とピーマンを加えて炒める。
- 野菜がしんなりしてきたら、２を加えてよく混ぜ、茄子がやわらかくなるまで火を通す。
【 かぼちゃとクリームチーズの和え物】つくりやすい分量
かぼちゃ・・・1/4個
クリームチーズ・・・大さじ2
- かぼちゃは皮付きのまま一口大に切って、竹串がすーっと刺さるまで茹でる。
- 熱いうちに木べらでかぼちゃをつぶし、クリームチーズを加えてさっと混ぜる。
【ほうれん草のからし和え】 つくりやすい分量
ほうれん草・・・1パック
ロースハム・・・1枚
しょうゆ・・・小さじ2
フレンチマスタード・・・小さじ1/2
- ほうれん草を茹でて冷まし。3cmくらいの長さに切る。葉の部分には切れ目をいれておく。
しっかりとしぼり、水分をとる。 - ハムは7～8mmの短冊に切る。
- しょうゆとマスタードを混ぜ合わせ、1と2を加えて和える。
【使用道具】 いろいろ野菜おかずのお弁当
包丁、まな板
ザル、ボウル
大さじ、小さじ、スプーン
木べら、菜箸、しゃもじ
フライパン、鍋
【ポイント】 いろいろ野菜おかずのお弁当
ほうれん草以外は、どれも下処理がなくて、比較的簡単につくれるおかずです。
こんにゃくは、生芋こんにゃくを使用しています。茹でておくなどの下処理は必要ありません。
かぼちゃも茄子もピーマンも皮をむかなくて良い！
ハムは加熱してあるハムを使用しています。無添加ハムなので、美味しくて安全！
【栄養】 いろいろ野菜おかずのお弁当
野菜ばかりなので、たんぱく質や脂質は少ないですが、食物繊維が多いですね！
〈写真分〉
エネルギー：396Kcal
炭水化物：74.3ｇ
たんぱく質：8.1ｇ
脂質：5.6ｇ
食塩相当量：1.5ｇ
食物繊維：7.5g
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若干、北海道目線で記しておりますので、一般的で無い食材や目安の分量なども存在するかもしれません。
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参考・引用文献
日本食品標準成分表2015年版（七訂）
