サンマの蒲焼き丼

フライパンを使って、お魚料理を気軽に楽しみましょう！

フライパンというと、なんとなく洋風の料理を想像しがちですが、
しょうゆとみりんで甘辛く焼きます。

ごはんがススム！

お魚の栄養もとれて、骨も気にならないメニューですよ～。

【材料】さんまの蒲焼き丼（３～４人分）

サンマ・・・4尾
自然塩・・・小さじ1/2

薄力粉・・・適量

なたね油・・・小さじ2

A
　しょうゆ・・・大さじ1
　きび砂糖・・・大さじ1弱
　酒・・・大さじ1/2
　みりん・・・大さじ1

七味唐辛子・・・お好みで

【作り方】さんまの蒲焼き丼

サンマを三枚におろして、塩をし、キッチンペーパーとラップに包み、
一晩冷蔵庫に入れる。
キッチンペーパーを外して、茶こしを使って、薄力粉を振りかける。
Aの材料を混ぜ合わせておく。
フライパンに油を入れて中火にかけ、フライパンが温まったらサンマを皮の方を下にして焼く。
反対側も同様に焼く。
弱火にし、Aをフライパンに入れて全体にからめる。
サンマが崩れないように裏返して、皮側にもたれをからめる。
丼にご飯をよそい、サンマをのせ、たれをかける。
好みで一味唐辛子をふる。

【使用道具】サンマの蒲焼き丼

包丁、まな板
茶こし
大さじ
フライパン
トング又は菜箸
キッチンペーパー、ラップ

【ポイント】サンマの蒲焼き丼

お好みで、小口切りにした小ねぎや大根おろしをあしらっても。

サンマを一晩おく時間が無くても、塩をして、キッチンペーパーに包んでから
10分くらい置くだけでもOK！
サンマから水分が出て、身がしまり、調理しやすく＆臭みが少なくつくることができます。

理想は一晩おけるといいですね。

サンマは、はらわたが美味しい魚のひとつですが、
そんな生臭みや苦味が苦手な方に是非オススメです。

サンマをおろすのが面倒な場合は、鮮魚コーナーでおろしてもらうか、
開いてあるサンマを購入しましょう！

【栄養】サンマの蒲焼き丼

サンマは栄養が豊富で、内臓や骨を除いてもその栄養価が高く、
ビタミンＢ12、ビタミンＤ、ナイアシン、ビタミンＢ2、ビタミンＢ6などのビタミン類が豊富です。
ミネラル類では鉄分も豊富です。

また、忘れてはいけないのは、ＤＨＡやＥＰＡといった、多価不飽和脂肪酸が多く含まれ、
健康効果の高いお魚です。

魚焼きグリルで焼くと、魚の油が落ちてしまうので、
フライパンで焼いて、たれをご飯にかけて食べることで、サンマの油がとりやすくなります。

【献立アドバイス】
さつまいもの煮物や小松菜のおひたしなど、
ビタミンＣがとりやすい野菜料理を組み合わせましょう。

【サンマ三枚おろししたものを2枚、ご飯140ｇ】
エネルギー：510Kcal
炭水化物：59.3ｇ
たんぱく質：20.3ｇ
脂質：18.6ｇ
食塩相当量：2.1ｇ
（サンマの下塩の塩分は、吸塩率40％で計算しました。）