牛乳や乳製品を使わずにカルシウムを効率的に摂取するレシピ

料理日和のブログの中でも、骨粗しょう症やカルシウムといったキーワードの記事を多くの方に読んでいただいております。

カルシウムが不足すると、骨密度が低くなり・・・

骨密度が低くなると、骨粗しょう症になりやすく・・・

骨粗しょう症になると骨折しやすく・・・

高齢になってから大きな骨を骨折してしまうと寝たきりになりやすく・・・

といったことを皆さん、ご心配されていらっしゃるのですよね。

カルシウム不足にならないように、多く含む食品を食べたり、運動や歩く習慣を持つなど、できることをやりたいなと思います。

私にとって、カルシウムを多く含む食品は牛乳？

カルシウムを多く含む食品の代表選手は、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品ですが

「乳製品が苦手・・・」、「牛乳を飲むと下痢をしてしまう」という方や

「牛乳は好きだけど、コレステロールが気にるのでなるべく乳製品以外でとりたい」

とお考えの方も多いようです。

カルシウムの吸収率に関しては、「小魚や野菜に比べて、牛乳の方が良い」という試験の結果もありますし、牛乳に含まれる乳糖がカルシウムの吸収率をよくしてくれたりもします・・・。

しかし！！！

牛乳が飲めれば、カルシウムがとれていいんだろうけど・・・とお悩みになる必要は全然ありません！

カルシウム以外の栄養素もとりやすくなるチャンスです。

そんなわけで、今回は、牛乳･乳製品が苦手な方に向けて、牛乳･乳製品を使わずにカルシウムを効率的に吸収するレシピをまとめてみました。

日本型の食生活、和食がカルシウムの吸収率を高める食生活の近道なのではないかと思う今日この頃です。

カルシウムを効率的に吸収する栄養素

カルシウムを摂取することは大前提として、カルシウムを効果的に吸収させてくれる栄養素があります。

その中でも注目は、ビタミンD、たんぱく質、クエン酸　です。

カルシウムをとりつつ、ビタミンD、たんぱく質、クエン酸もとれるお料理をご紹介します。

れんこんとひじきの甘酢和え

カルシウム×クエン酸がとれます！

長ひじきと厚揚げの梅干し煮

カルシウム×たんぱく質×クエン酸！

ほうれん草としいたけの白和え

カルシウム×たんぱく質×ビタミンD

切り干し大根の炒め煮

カルシウム×たんぱく質×ビタミンD！

水菜とツナのレモンドレッシング

カルシウム×たんぱく質×ビタミンD×クエン酸！

むしゃむしゃサラダ　しらす入りチョレギ

カルシウム×たんぱく質×ビタミンD

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若干、北海道目線で記しておりますので、一般的で無い食材や目安の分量なども存在するかもしれません。

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参考・引用文献
日本食品標準成分表2015年版（七訂）