そぼろごはんのつくりおき弁当
つくりおきおかずをイロイロと入れてみました。
つくりおきしているおかずをお弁当に詰めるのは、なんか罪悪感がある・・・？
忙しいときは上手に手を抜くことも大切！？って自分に言っています。
市販されているものを購入するよりも油の摂取量や食べる量の調整もできるのが、手作りの良いところです。
トマトの赤、玉子の黄色、小松菜の緑、そぼろの茶色などがあると食欲もそそります！！
上から、肉そぼろ、かつおと昆布の佃煮風、左がトマトとじゃがいもの入った玉子焼き、右が小松菜と油揚げの煮浸し、右下がきんぴらごぼうです。
【材料とつくりかた】そぼろごはんのつくりおき弁当
胚芽米ごはん・・・150g
かつおと昆布の佃煮風 → ★
【肉そぼろ】 つくりやすい分量
豚ひき肉・・・50ｇ
Ａ
砂糖・・・小さじ1弱
しょうゆ・・・小さじ1/2
酒・・・大さじ1/2
みそ・・・大さじ1/2
油・・・少々
- 小鍋に油を入れて熱し、豚ひき肉を入れて炒める。
- 小さいボウルにＡを入れてみそをといておく。
- 肉の色が変わったら、2を加えて水分を飛ばしながら炒める。
【トマトとじゃがいも入り玉子焼き】 つくりやすい分量
卵・・・2個
ロースハム・・・1枚
玉ねぎ・・・1/8個
じゃがいも・・・小1/2個
ミニトマト・・・5個
塩・・・ひとつまみ
こしょう・・・少々
油･････大さじ1/2
- ハムと玉ねぎは5mm角に切る。
じゃがいもは1.5cm角に切って竹串が刺さる程度まで茹でる。
トマトはへたをとって縦に半分に切る。
- 卵焼き器に油を入れて、ハムと玉ねぎを入れて炒める。
玉ねぎが透きとおってきたら、じゃがいもとトマトを加えて炒める。 - ボウルに卵をときほぐし、塩、こしょうを加えてよく混ぜる。
2に流し入れて中火～弱火で加熱する。 - 周りがかたまってきたら、アルミホイルでフタをして、弱火でそのまま加熱する。
- 4 表面がかたまったら皿を使って裏返しにし、卵焼き器に戻し入れて中まで火を通す。
【小松菜と油揚げの煮浸し】つくりやすい分量
小松菜・・・1束
油揚げ・・・1/2枚
だし汁・・・300ml
Ａ
塩・・・小さじ1/2
しょうゆ・・・小さじ1
- 小松菜は4cmの長さに切る。油揚げは1cm幅に切る。
- 鍋に小松菜、油揚げ、だし汁を入れて火にかけ、煮立ったら弱火にして、5分程度煮る。
そのまま冷ましてできあがり。
【きんぴらごぼう】 つくりやすい分量
ごぼう（細め）･････1本分（150ｇ）
Ａ
みりん･････大さじ1
酒･････大さじ1
しょうゆ･････大さじ1
油･････大さじ1/2
- ごぼうは皮を向いて、ナナメ薄切りにする。
- フライパンに油を熱し、ごぼうを入れて炒める。
全体に油がまわったら、Ａを加えて、汁けがなくなるまで炒める。
【使用道具】 そぼろごはんのつくりおき弁当
包丁、まな板
ザル、ボウル
大さじ、小さじ、計量カップ
木べら、菜箸、しゃもじ
フライパン、鍋
【ポイント】 そぼろごはんのつくりおき弁当
前日につくって当日の朝、詰めるだけです。
つくりおきおかずを保存するコツは、冷めてからフタをすることです。
また、フタに水分がついた場合は、きれいなティッシュやフキンでその都度拭きましょう。
水分は作り置きの美味しさを邪魔します！
【栄養】 そぼろごはんのつくりおき弁当
〈写真分〉
エネルギー：506Kcal
炭水化物：71.0ｇ
たんぱく質：18.5ｇ
脂質：15.3ｇ
食塩相当量：1.9ｇ
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若干、北海道目線で記しておりますので、一般的で無い食材や目安の分量なども存在するかもしれません。
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参考・引用文献
日本食品標準成分表2015年版（七訂）
